Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die den Bauchraum und die Beckenorgane von unten abschließt, man bezeichnet ihn auch als den unteren „Fallschirm“ unseres Zentrums. Der obere „Fallschirm“ ist unser Zwerchfell. Beide schützen die inneren Organe.

Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten:

• Äußere Schicht: Sie liegt direkt unter der Hautoberfläche und liegt in Form einer liegenden Acht um die Öffnung von Harnröhre und After. Diese Muskelschicht hat keine tragende Funktion, sondern ist in erster Linie für die Ausscheidungsorgane zuständig.
• Mittlere Schicht: Sie besteht in ersten Linie aus querlaufenden Muskelfasern und erstreckt sich vom Schambein bis zu den Sitzbeinhöckern.
• Innere Schicht:  verläuft zwischen Schambein und Steißbein und ist wie eine Muskelschale im kleinen Becken, die die Organe trägt

Um die vielfältigen Aufgaben erfüllen zu können, muss  die Beckenbodenmuskulatur sowohl stabil als auch flexibel sein.  Dafür ist es wichtig, den Beckenboden aktiv zu trainieren und das passiert beim Yoga durch kräftigende als auch entspannende Asanas.

Wenn du in der Mitte stark bist, kannst du aufrecht gehen und stehen und auch deinen Nacken, deinen Kopf, deine Schultern und Arme besser entspannen.

Auf der seelischen Ebene trägt ein gesunder Beckenboden dazu bei, dass du dich innerlich stabiler und kraftvoller fühlst.

Übungen zum Kennenlernen und Wahrnehmen der Beckenbodenschichten:

Starte in einem bequemen Sitz ( Schneidersitz, Fersensitz) oder im Liegen in Rückenlage mit aufgestellten Beinen.

Lenke nun deine ganze Aufmerksamkeit zum Beckenboden und zu den drei Muskelschichten.

1. Die erste Beckenboden-Muskelschicht: Stelle dir vor, du musst ganz dringend auf Toilette und musst „anhalten“, da gerade kein WC in der Nähe ist. Atme ein und ziehe Harnröhre und After nach innen, atme aus und lasse wieder los. Wiederhole das mehrmals in deinem Atemrythmus.
2. Die zweite Muskelschicht: Ziehe deine beiden Sitzbeinhöcker mit dem Einatmen nun mehrere Male zueinander und lasse sie mit der Ausatmung los.
   Alternativ kannst du auch im Sitzen beide Hände unter die Sitzbeinhöcker legen und dann die Übung ausführen. So, als würdest du die Sitzbeinhöcker nutzen um die Hände zueinander zu schieben.
3. Die dritte Schicht: Stelle dir vor, du möchtest den Reißverschluss einer engen Hose schließen und ziehe dazu die Muskulatur oberhalb des Schambeins nach oben und innen. Gleichzeitig bewegst du dein Steißbein leicht Richtung Bauch.
   Atme ein und ziehe Schambein und Steißbein zueinander, atme aus und lasse wieder los. Wiederhole auch diese Übung mehrere Male.

Nun kannst du alle drei Muskelschichten deines Beckenbodens gleichzeitig aktivieren.

Schwangere üben bitte so: Ziehe alle Muskelschichten mit deiner Einatmung nach innen und oben und lass mit deiner Ausatmung wieder los. Für dich ist es wichtig, dich aufs Loslassen zu konzentrieren.

Nichtschwangere dürfen auch andersherum atmen, denn hier geht es um die Kräftigung des Beckenbodens.  d.h. mit dem Ausatmen spannst du alle drei Beckenbodenmuskeln an und mit dem Einatmen lässt du wieder los.

Wiederhole das Anspannen der drei Beckenboden-Muskelschichten mindestens fünfmal und kehre dann zu deiner Atmung zurück und spüre dann noch mal nach.

 

Und hier noch ein kleiner Praxis-Tipp fürs Niesen und Husten:

Beim Niesen und Husten erhöht sich der Druck auf den Bauchraum, daher ist es sinnvoll,  sich gerade aufzurichten und den Oberkörper etwas zur Seite zu drehen, denn dies gleicht die Druckwelle aus und spannt gleichzeitig den Beckenboden an.