Für eine 120-minütige Yin Yoga Sequenz mit dem Thema “Elemente” (Feuer, Wasser, Erde, Luft und Licht) habe ich dir eine Praxis zusammengestellt, die sowohl das physische als auch das energetische Gleichgewicht jedes Elements fördert. Jede Pose wird etwa 3-5 Minuten gehalten, je nach deiner persönlichen Praxis. Die lange Haltezeit erlaubt es dir, tiefer in die Pose zu sinken, das Bindegewebe zu dehnen und die Energie der Elemente in dir zu aktivieren.

Wenn du weniger Zeit hast, dann kannst du die Praxis beliebig verkürzen.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren.

 

1. Erdung und Ankommen (Erde – 10 Minuten)

  • Savasana (Rückenlage)
    Beginne in Rückenlage, lass dich tief in die Matte sinken. Stelle dir vor, du wirst von der Erde getragen und verwurzelt. Verweile hier für 5 Minuten, um dich zu erden und anzukommen.
  • Kindespose (Balasana)
    Komme danach in die Kindeshaltung. Diese Stellung hilft dir, in Kontakt mit dem Element Erde zu kommen, dich zu beruhigen und innerlich zu sammeln. Halte die Pose für 3-5 Minuten.

2. Bewegung und Flexibilität (Wasser – 25 Minuten)

Das Wasserelement steht für den Fluss, die Flexibilität und die Emotionen. Übungen, die das Becken und die Hüften ansprechen, sind besonders förderlich.

  • Schmetterling (Baddha Konasana)
    Sitze mit den Fußsohlen aneinander und lass deine Knie nach außen sinken. Diese Hüftöffnung aktiviert den Wasserfluss im Beckenbereich und hilft, die emotionale Energie zu bewegen. Halte die Pose für 5 Minuten.
  • Libelle (Dragonfly oder Straddle Pose)
    Setze dich mit gespreizten Beinen auf den Boden und lehne dich langsam nach vorne. Dies öffnet die Innenseiten der Beine und stimuliert die Wasserelement-Meridiane. Bleibe für 5 Minuten in der Vorbeuge.
  • Halber Frosch (Ardha Bhekasana)
    Komme in eine Bauchlage, beuge ein Knie und greife den Fuß von hinten. Diese tiefe Dehnung der Oberschenkel und Hüften ist ideal, um das Wasserelement zu aktivieren. Halte 3 Minuten pro Seite.
  • Sphinx-Pose
    Komm in die Sphinx-Haltung, die den unteren Rücken öffnet und den Energiefluss im Sakralchakra (Wasser) unterstützt. Halte die Position für 5 Minuten.

3. Stabilität und Stärke (Erde – 20 Minuten)

Das Erdelement gibt dir Stabilität, Sicherheit und Verwurzelung.

  • Sattel (Supta Virasana)
    Setze dich zwischen deine Fersen, lehne dich langsam nach hinten. Dies dehnt die Oberschenkel und die Hüften und hilft, Stabilität und Erdung zu fördern. Halte für 3-5 Minuten.
  • Liegender Held (Supta Baddha Konasana)
    Lege dich mit den Fußsohlen aneinander auf den Rücken, lass die Knie nach außen sinken. Dies öffnet die Hüften und fördert das Loslassen von Spannungen. Bleibe hier 5 Minuten.
  • Kleine Brücke (Supported Bridge)
    Lege einen Block unter dein Kreuzbein und lasse den Rücken leicht angehoben. Diese Pose stärkt den unteren Rücken und stabilisiert das Erdelement. Bleibe hier für 5 Minuten.

4. Feuer und Transformation (Feuer – 20 Minuten)

Das Feuerelement steht für innere Kraft, Energie und Transformation. Fokus hier auf den Bauch und die Stärkung der Mitte.

  • Drachen-Pose (Dragon Pose)
    Komme in einen tiefen Ausfallschritt und lege das hintere Knie ab. Dies dehnt die Hüften und aktiviert den Solarplexus (Feuerzentrum). Halte für 3-5 Minuten auf jeder Seite.
  • Twisted Dragon
    Vom Drachen aus kannst du einen leichten Twist hinzufügen, indem du deinen Oberkörper über das vordere Bein drehst. Dies aktiviert die Verdauungsenergie und das Feuer in der Mitte. Halte 2-3 Minuten auf jeder Seite.
  • Bananasana (seitliche Dehnung)
    Lege dich auf den Rücken und forme mit deinem Körper eine bananenartige Krümmung, indem du deine Beine und Arme zur Seite bringst. Diese Pose aktiviert die Feuer-Meridiane und dehnt die Seiten des Körpers. Halte für 3 Minuten auf jeder Seite.

5. Leichtigkeit und Weite (Luft – 20 Minuten)

Das Luftelement steht für Freiheit, Weite und Atem. Brustöffnungen und Dehnungen für die Schultern und den oberen Rücken helfen, dieses Element zu aktivieren.

  • Herzöffner über einem Bolster (Supported Fish Pose)
    Lege dich mit dem oberen Rücken auf ein Bolster oder eine gerollte Decke, sodass dein Herzbereich sanft geöffnet wird. Dies hilft, das Element Luft zu aktivieren und den Atemraum zu erweitern. Bleibe hier für 5-7 Minuten.
  • Hüftöffner im Liegen (Reclined Twist)
    Lege dich auf den Rücken und bringe deine Knie zur Brust. Lasse sie zur Seite fallen und drehe deinen Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung. Diese verdrehte Haltung fördert die Weite in der Wirbelsäule und den Brustbereich. Halte für 3-5 Minuten pro Seite.
  • Schlafender Schwan (Sleeping Swan)
    Ähnlich zur Taube im Hatha Yoga. Diese Pose öffnet die Hüften und lässt Raum für den Atem. Halte die Position 3-5 Minuten auf jeder Seite.

6. Integration und Loslassen (Licht – 15 Minuten)

Das Lichtelement steht für Klarheit, Bewusstsein und Loslassen. Es leitet das Ende der Sequenz ein.

  • Kapitänspose (Reclined Butterfly with Bolster)
    Lege dich auf den Rücken mit einem Bolster unter den Schulterblättern, sodass dein Herzbereich geöffnet bleibt. Dies ist eine sanfte Pose, die Licht und Klarheit in deinen Energiekörper bringt. Halte für 5-7 Minuten.
  • Savasana (Rückenlage)
    Schließe die Praxis mit einer tiefen Endentspannung ab. Lasse alles los und integriere die Energien der Elemente. Bleibe hier für 10 Minuten, um die Ruhe und das Licht in dir zu spüren.

Atemübungen und Meditation (Licht und Raum – 10 Minuten)

Zum Abschluss kannst du eine kurze Meditation oder Atemübung (Pranayama) hinzufügen, um die Energien zu harmonisieren. Hier sind zwei Vorschläge:

  • Atem der vier Elemente: Visualisiere bei jeder Ein- und Ausatmung die vier Elemente in dir – Stabilität (Erde), Flexibilität (Wasser), Kraft (Feuer) und Leichtigkeit (Luft).
  • Lichtmeditation: Stelle dir vor, dass mit jedem Atemzug Licht in deinen Körper strömt und alle Elemente miteinander harmoniert.